תפריט

איך להתאושש מאימון מאומץ?

אימונים אינטנסיביים יכולים לחולל פלאים - גם לגוף, גם לנפש וגם לדימוי העצמי. כדי להפיק את מלוא התועלת האפשרית מכל פעילות שכזו, חשוב לתכנן אותו נכון, ובמיוחד את פרק הזמן שאחרי האימון, כך שההתאוששות תהיה אופטימלית.

תזונה

תזונה היא מרכיב חשוב בבריאות פיזית ונפשית אצל כל אדם ובמיוחד אצל ספורטאים, מקצוענים וגם חובבנים. אחרי אימונים מאומצים חשוב מאוד לשלב חלבונים ופחמימות. עוד דגש שרצוי להקפיד עליו הוא הטיימינג: מחקרים רבים בדקו את השפעת מרווח הזמן שבין סיום הפעילות הספורטיבית לבין אותה ארוחה שנועדה לעזור לשרירים להתאושש, לשקם תאים פגועים ולבנות רקמות שריר חדשות. המסקנה: 45 הדקות הראשונות הן חלון הזדמנויות אפקטיבי במיוחד.

מבחינת הרכב הארוחה, ההמלצה היא 20-30 גרם חלבון ופחמימות ביחס של 2 ל-1 עד 4 ל-1. אחרי אימוני משקולות היחס הנכון הוא 2 ל-1 (כלומר כמות הפחמימות היא פי 2 מכמות החלבון), ולעומת זאת מי שרץ, שוחה או רוכב על אופניים כמעט כל יום זקוק ליותר אנרגיות ולכן היחס הוא 3 ל-1 או אפילו 4 ל-1.

טנס

טנס הוא מכשיר משוכלל שמגרה עצבים תת עוריים. הגירוי החשמלי שמייצר מכשיר טנס (השם הוא ראשי תיבות של Transcutaneous Electro Nerve Simulation) משפיע על עצבים סנסוריים, כלומר אלה שהתפקיד שלהם הוא להעביר מידע למוח, ובפרט על כאבים בשרירים.

הזרם החשמלי, הכמובן מבוקר ומדויק, שמשוגר אל נקודות ספציפיות בגוף באמצעות אלקטרודות משבש את העברת המידע על הכאב. התוצאה: המוח לא יודע שישנה תחושה שכזו, ובעצם אנחנו לא מרגישים כאב ויכולים להתמקד בהתאוששות. פעולה חשובה נוספת של מכשיר ה-TENS היא להגביר את קצב הפרשת האנדורפינים מבלוטת יותרת המוח. לאנדורפינים 2 תפקידים כבדי משקל: שיכוך כאבים טבעי והעלאת מפלס המצברוח.

עיסויים

מכשיר טנס גורם כאמור להפרשה רבה יותר של אנדורפינים - וגם עיסוי משיג את אותו אפקט. תוצאה נוספת של עיסוי מקצועי הוא הפחתת כאבים בשרירים ועוד רווח הוא שיפור בזרימת הדם. הזרימה הטובה יותר של הדם מאפשרת לגוף לפנות ביעילות פסולת מטבולית, וזהו מרכיב חשוב בהתאוששות אחרי אימונים אינטנסיביים.

שינה

כשאנחנו ישנים, הגוף פנוי לשקם נזקים שנגרמו לו במהלך היום. אימונים מאומצים כאמור משדרגים את היכולות הפיזיות ומחזקים גם את הנפש, אבל תופעת לוואי כמעט בלתי נמנעת שלהם היא פגיעה מסוימת לתאי שריר, רצועות, גידים ועוד - ולכן חשוב להקפיד על שנת לילה טובה כשמתאמנים, כך שהגוף יוכל לטפל בעצמו.

מחקרים רבים מצאו קשר חד משמעי בין איכות השינה וכמובן אורכה לבין סיכון מופחת לפציעות. ישנן גם הוכחות מובהקות לקשר בין מחסור בשינה לבין תפקוד ירוד של המערכת החיסונית, וגם המערכת ההורמונלית, שכאמור חיונית להתאוששות, מתנהלת ביעילות מרבית רק כשישנים היטב.

למי שמתעורר השכם בבוקר כדי להתאמן (או על-מנת לפנות זמן בערב לפעילות ספורטיבית) מומלץ לנסות לשלב בשגרת היומיום שנת צהריים (ואפילו קצרה). סביבה שקטה וחשוכה היא מרכיב חובה בשינה ערבה, ועוד המלצה היא להימנע מארוחות כבדות ושתייה מרובה לפני שהולכים למיטה.